Marathon – Vorbereitung mit System

Marathon – Vorbereitung mit System

Eine neue Generation von Läuferinnen und Läufern verändert das Bild der grossen Marathons.

Als in den 1970er und 1980er Jahren die grossen Stadt-Marathons gegründet wurden, ging es den Teilnehmern vor allem um die sportliche Herausforderung. Inzwischen ist Laufen zur Massenbewegung geworden. Alle wollen 42 Kilometer rennen und keiner weiss genau warum. Eine neue Generation von Läufern – und vor allem Läuferinnen – haben das Bild der grossen Stadt-Marathons stark verändert. Laufen mit Musik, geschminkt, in modischem Outfit oder gar verkleidet – das ist heute ganz normal.

Doch auch die Einstellung hat sich verändert. Die Gefühls-Euphorie während eines Marathons, die Schmerzen und Müdigkeit, aber auch die Frage nach dem Sinn und die Erlösung im Ziel – das erleben Marathonläufer in unglaublicher Intensität. Die Motivation für die Teilnahme ist vielfältig. So ist es für die einen das persönliche Erlebnis eine extreme Herausforderung  mit Willen und Disziplin zu bewältigen. Andere betrachten den Marathon in erster Linie als ein soziales Erlebnis, an welchem sie gemeinsam mit anderen Glück und Leid teilen können. Wieder andere unternehmen Marathon-Reisen und entdecken neue Städte und deren unterschiedliche Stimmungen.

Vorbereitung ist das A & O.

Doch ein Marathon will gut vorbereitet sein. Will man einen Marathon in vier Stunden oder weniger absolvieren, gehört einiges an Vorbereitung dazu. Ein ganz entscheidender Punkt ist die Ernährung. Mit fünf Portionen Früchten und Gemüse täglich legen Sie eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung. Eine Portion entspricht dabei etwa einer Handvoll. Gemüse lässt sich in Form von Beilagen bei Hauptmahlzeiten zubereiten oder als Salat zum Essen. Früchte kann man auch zum Frühstück unters Müsli mischen oder als frisch gepressten Fruchtsaft geniessen. Teigwaren, Reis, Kartoffeln und Brot sättigen gut und enthalten viel Kohlenhydrate. In Vollkornqualität enthalten sie viele Nahrungsfasern, die die Verdauung unterstützen.

Milch und Milchprodukte sind wichtige Kalziumlieferanten. Das Mineralsalz hilft mit, dass die Knochen stark bleiben. Den Tagesbedarf an Kalzium kann man mit zwei Portionen Milch oder Milchprodukten stillen. Eine Portion entspricht zwei Deziliter Milch, einem Becher Joghurt, Quark oder Hüttenkäse oder 60 Gramm Hartkäse. Unters Müsli gemischt sorgen auch zehn Haselnüsse, Mandeln und zwei Teelöffel Leinsamen für genügend Kalzium. Ein- bis  zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Menüplan stehen. Mit zwei bis drei Portionen Fleisch ist der Nährstoffbedarf ebenfalls gedeckt. Gekochter oder roher Schinken, kalter Braten oder Bündner Fleisch sind empfehlenswerter als Wurstwaren, die sehr viel Fett enthalten.

Weitere wichtige Punkte sind ein Trainingsplan, bei dem man sich wohl fühlt und der in die Tagestruktur passt, und klare Ziele. Da im Training auch immer wieder Fragen auftauchen, empfiehlt es sich einem Lauftreff anzuschliessen und mit erfahrenen Läufern zu trainieren, die diese Fragen beantworten können. Die dabei gesammelten Erfahrungen schaffen das Vertrauen am Tag des Wettkampfes an die Startlinie zu treten. Auch wenn heute beim Laufsport der Lifestyle genauso wichtig ist wie die Leistung, sollten die Vorbereitung und das Training nicht vernachlässigt werden.

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