Eine Verletzung während der Vorbereitungs- oder Wettkampfphase kann den Saisonverlauf empfindlich stören und zu einer erheblichen Verringerung der körperlichen Leistungsfähigkeit führen. Je länger die Verletzungsphase dauert, desto mehr Zeit muss in den Wiederaufbau investiert werden. Sobald jedoch der physische und psychische Rückschlag überwunden ist, können viele positive Aspekte aus dieser Entwicklung gewonnen werden.
Die meisten Läufer erleben es einmal: Eine Verletzung zwingt sie zu einer Pause. Den Sport, den sie lieben, für eine gewisse Zeit aufgeben zu müssen, ist schwer genug. Aber auch nach einer längeren Pause wieder mit dem Training zu beginnen, darf nicht unterschätzt werden.
Wann soll wieder mit dem Training begonnen werden?
Natürlich ist die Art der Verletzung, mit der Sie zu kämpfen haben, die Geschwindigkeit Ihrer Genesung und Ihre Fitness vor der erzwungenen Pause wichtig. Ein Läufer mit guter Grundausdauer ist viel schneller wieder in Form als ein schlecht trainierter Ausdauersportler. Aber für alle, die wieder fit sind, ist es wichtig, dass Sie sich bewusst Zeit nehmen, sanft mit dem Training zu beginnen und auf Ihren Körper zu hören. Schmerzen sind ein Warnsignal und sollten nicht mit Medikamenten beseitigt werden, um die geplanten Trainingseinheiten abzuschliessen. Warten Sie also auf den richtigen Zeitpunkt und beginnen Sie erst mit dem Training, wenn die Entzündung abgeklungen ist und die Schmerzen verschwunden sind. Ein schneller Start in Kombination mit einem zu ehrgeizigen Ziel kann zu einer erneuten Verletzung oder chronischen Symptomen führen. Hören Sie am besten auf den Rat Ihres Arztes oder Physiotherapeuten. Ein gut durchdachter Trainingsplan mit ausreichend Platz für die Regeneration hilft Ihnen dabei. Setzen Sie sich kleine, realistische Zwischenziele und bleiben Sie offen dafür, diese bei Bedarf anpassen zu müssen.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen die Strukturen des Bewegungsapparates auf die Belastung vorbereitet sein. Muskelungleichgewichte, die durch die Entlastung der Körperhaltung während der Verletzungspause entstanden sind, müssen zunächst ausgeglichen werden. Andernfalls können sich die Probleme auf einen anderen Körperteil verlagern. Lassen Sie sich am besten von einem Physiotherapeuten die für Sie richtigen Kräftigungs- und Mobilitätsübungen geben. Stabilitätsübungen für Beine und Rumpf unterstützen auch einen ökonomischen Laufstil und reduzieren falsche und übermässige Belastungen.
Nutzen Sie die ersten Wochen für alternative Sportarten wie Aquajoggen, Schwimmen oder Radfahren. Dies kann bereits die Leistung verbessern, aber die von der Verletzung betroffene Region bleibt verschont. Während der Rehabilitationsphase kann auch ein Lauftraining auf dem Anti-Schwerkraft-Laufband sinnvoll sein. Dies kann zu einer Gewichtsentlastung führen, die ein schmerzloses Lauftraining in einem frühen Stadium der Rehabilitation ermöglicht.
Planen Sie Ihr Comeback
Nach der allgemeinen Vorbereitungsphase können die Laufschuhe endlich geschnürt werden. Ich empfehle jedoch, dass Sie mit einigen Einheiten Nordic Walking beginnen, bevor Sie zu kurzen, locker zu laufenden Einheiten übergehen (ca. 20 Minuten). Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Stressreize reagiert. Wenn Sie Schmerzen haben, reduzieren Sie die Belastung oder beenden Sie das Training. Der Körper signalisiert, dass er für diese Intensität des Trainings noch nicht bereit ist. Wenn Sie andererseits die ersten einfachen Läufe problemlos absolvieren können, können die Trainingseinheiten sanft verlängert werden. Übertreiben Sie es jedoch nicht und gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Einheiten ausreichend Erholung. Schäden durch Überlastung sollten jetzt unbedingt vermieden werden! Es ist durchaus möglich, dass Sie zu Beginn zwischen den Läufen einige Gehpausen benötigen. Diese können im Laufe der Zeit reduziert werden.
Verwenden Sie die ersten 3-4 Monate darauf, Ihre Grundausdauer durch hauptsächlich ruhige Ausdauerläufe aufzubauen. Erhöhen Sie die Intensität oder Laufgeschwindigkeit einzelner Trainingseinheiten nur, wenn Sie eine Stunde entspanntes und schmerzloses Training absolvieren können. Wenn Sie Hilfe bei der Planung Ihres Trainings benötigen, wenden Sie sich an einen Trainer oder Sportwissenschaftler.
Das Wichtigste ist: Seien Sie geduldig und freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Nehmen Sie das Positive aus dieser Situation mit. Nutzen Sie die gewonnene Zeit für andere wertvolle Dinge, die sonst aufgrund der zahlreichen Trainingseinheiten zu kurz kommen würden. Lernen Sie Ihren Körper und seine Belastungsgrenzen besser kennen. Dies wird dazu beitragen, Überlastungssymptome in Zukunft zu vermeiden. So hart Rückschläge im Moment auch sein mögen, sie machen uns am Ende stärker!
Tipps:
- Befolgen Sie die Empfehlungen Ihres Arztes, Physiotherapeuten oder Sportwissenschaftlers
- Ergänzen Sie Ihr Lauftraining mit Kraft- und Beweglichkeitsübungen und alternativen Sportarten
- Beginnen Sie langsam und nehmen Sie sich genügend Zeit für die Rehabilitation
- Definieren Sie kleine, realistische Zwischenziele
- Setzen Sie sich keinem Wettbewerbsstress aus
- Hören Sie auf Ihren Körper und bauen Sie genügend Ruhezeiten ein
- Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Ihnen ausreichend Energie liefert
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